Курс подготовки к родам
"Я люблю свои роды"
День 2
Упражнение «Дышим животом»
Это очень простое упражнение предназначено для тренировки брюшного дыхания. Многим достаточно будет выполнить его всего-навсего один раз.
- Лягте на спину. Расслабьтесь.
- Начните дышать животом. Внимательно следите за тем, чтобы грудная клетка практически не принимала участия в дыхании.Для контроля положите ладонь левой руки на грудь, правой — на живот. Дышите животом и только животом, так, чтобы правая ладонь поднималась и опускалась при вдохе/выдохе, левая же оставалась неподвижной. (В качестве вспомогательного средства можно аккуратно ограничить дыхательные движения грудной клетки принудительно, например, забинтовав ее или стянув с помощью подручного куска плотной ткани или ремня для практик йоги).
- Обратите внимание, что глубокое брюшное дыхание включает и содружественные движения таза (отодвигание назад на вдохе и выдвижение вперед — на выдохе).Если вы обнаруживаете, что заданный режим дыхания начинает без особых проблем поддерживаться и сам по себе, без вашего контроля, можете через 3 — 5 минут переходить непосредственно к выполнению следующего упражнения.
Упражнение "Полное дыхание" (удлиняет дыхание и заполняет все части легких воздухом)
Время: утром и вечером по 5 мин
Очищающий выдох через рот — передняя брюшная стенка опускается.
Начинается вдох через нос — поднимаются вытянутые перед собой руки — расширяются нижние отделы легких.
Затем, плавно продолжая вдыхать, разводим руки в стороны — раздвигаются средние отделы грудной клетки и вместе с ними наполняются воздухом средние отделы легких. После этого, так же плавно, не прерывая вдох, продолжаем заполнять воздухом верхушки легких, руки при этом через стороны поднимаем вверх.
Выдох через рот делаем в обратной последовательности: опускаются ключицы, ребра, живот, втягивается тазовое дно.
Затем пауза — «отпускаем» переднюю брюшную стенку, после паузы — новый вдох через нос.
Очищающий выдох через рот — передняя брюшная стенка опускается.
Начинается вдох через нос — поднимаются вытянутые перед собой руки — расширяются нижние отделы легких.
Затем, плавно продолжая вдыхать, разводим руки в стороны — раздвигаются средние отделы грудной клетки и вместе с ними наполняются воздухом средние отделы легких. После этого, так же плавно, не прерывая вдох, продолжаем заполнять воздухом верхушки легких, руки при этом через стороны поднимаем вверх.
Выдох через рот делаем в обратной последовательности: опускаются ключицы, ребра, живот, втягивается тазовое дно.
Затем пауза — «отпускаем» переднюю брюшную стенку, после паузы — новый вдох через нос.
Медико-физиологическое обоснование
Брюшное дыхание — удобный и достаточно действенный инструмент нейтрализации тревоги, возбуждения, вспышек отрицательных эмоций, который зачастую оказывается достаточным для того, чтобы человек смог успокоиться в ситуации внезапного кратковременного стресса. Наряду с тем, что глубокое, медленное брюшное дыхание подсознательно ассоциируется с состоянием покоя и отдыха, его противострессовым механизмом является еще и стимуляция блуждающего нерва, способствующая общему расслаблению. Повышение тонуса блуждающего нерва (основного звена парасимпатической вегетативной нервной системы), противодействующее физиологическим проявлениям симпатической активации, вызванной внезапным стрессом, представляет собой составную часть описанной ранее реакции релаксации.
Очень внимательно наблюдайте за всеми ощущениями, которые появляются при дыхании. Потратьте на это хотя бы 5 — 7 минут непрерывно. Обратите внимание на следующие ощущения (можете найти еще массу дополнительных ощущений самостоятельно):
- Прохождение воздуха через дыхательные пути. Проследите его прохождение через нос, носоглотку, затем через гортань и трахею (для тех, кто основательно подзабыл анатомию: гортань расположена в области шеи — там, где проищупывается «адамово яблоко»; трахея продолжается ниже, входя в грудную полость). Обратите внимание, не возникает ли где-либо на этом пути ощущение препятствия прохождению воздуха.
- Подъем и опускание грудной клетки при вдохе/выдохе очень небольшое.
- Не забывайте, что нужно дышать животом.
- Втягивание и выпячивание живота при вдохе/выдохе.
- Действительно прислушайтесь, в прямом смысле этого слова, к своему дыханию. Послушайте этот звук, звук своего дыхания. Заметьте, где он возникает.
Список рекомендованных книг на этом этапе курса:
1) Дхарма Сингх Вальса и Камерой Стаут "Медитация как лекарство"
2) Bountiful, beautiful, blissful Gurmukh на англ или исп
3) Джанет Баласкас "Подготовка к родам с помощью йоги"
4) Bernadette Gastineau "Yoga y perineo" на исп
5) Франсуаза Фридман " Йога для беременность, родов и больше" " Yoga para embarazo, parto y mas"
6) Blandine Calais -Germain , Nuria Vives Pares " Parir en movimiento" франц, исп, англ, но там самое важное - картинки!
7) Blandine Calais -Germain "El perine femenino y el parto " исп, фр
8) Pabla Perez San Martin "Ginecologia natural"
1) Дхарма Сингх Вальса и Камерой Стаут "Медитация как лекарство"
2) Bountiful, beautiful, blissful Gurmukh на англ или исп
3) Джанет Баласкас "Подготовка к родам с помощью йоги"
4) Bernadette Gastineau "Yoga y perineo" на исп
5) Франсуаза Фридман " Йога для беременность, родов и больше" " Yoga para embarazo, parto y mas"
6) Blandine Calais -Germain , Nuria Vives Pares " Parir en movimiento" франц, исп, англ, но там самое важное - картинки!
7) Blandine Calais -Germain "El perine femenino y el parto " исп, фр
8) Pabla Perez San Martin "Ginecologia natural"
Аффирмация дня
Выполняйте задания, и пишите в Telegram.
Если у вас будут вопросы, то обязательно задавайте их!
Хорошей практики!
Если у вас будут вопросы, то обязательно задавайте их!
Хорошей практики!
Алина Усик
